三伏，是初伏、中伏和末伏的統稱，是一年中最熱的時節。每年三伏天出現在公歷7月中旬到8月中旬，其氣候特點是氣溫高、氣壓低、濕度大、風速小。因此，暑濕之邪是三伏天的主要致病邪氣，那么，面對高溫悶熱氣候的“烤”驗，三伏天家長和孩子們該怎么避暑攝生防疾病、健身開胃去清熱呢?

三伏天膳食應遵循原則

三伏天因天熱下降，地濕上升，濕熱交爭困于脾胃之故，人們易出現不思食(納呆)、惡心、頭昏乏力、倦怠思睡、舌苔膩、小便少、汗多等癥狀。此外，夏天氣溫高，出汗多，不僅會損失蛋白質氨基酸，還會損失大量的B族維生素和鉀、鈉等礦物質。因此，三伏天吃什么就顯得尤為重要。具體到吃什么，要遵循以下原則：

清淡食物促食欲

三伏天氣溫不斷升高，空氣濕度加大，許多人沒有食欲，這時嘗試多吃一些清淡食物，不僅可以促進食欲，還能防病。因為夏令氣候熾熱，最易傷津耗氣，因此常可選用一些藥粥來滋補身體，如綠豆粥、蓮子粥、荷葉粥等。

著名醫學家李時珍特別推重藥粥攝生。他說：“每日起食粥，大碗，空腹虛，谷氣便作，所補不細，又極柔膩。與腸胃相得，最為飲食之妙也。”藥粥對老年人、兒童、脾胃功用虛弱者都是適合的。

“清淡”的實質是少用油，絕不是不沾葷腥。夏季更應注意蛋白質的攝入，每日攝入量在70至90克為宜，且最好一半以上為魚、蝦、瘦肉、雞肉、鴨肉、蛋、奶和豆制品等易被人體消化和吸收的優質蛋白質。

多食新鮮蔬果

中醫認為，胃為后天之本。夏季人們常感食欲減退，脾胃功能較為遲鈍，此時不妨吃些新鮮蔬果。新鮮蔬果營養素的構成，一般是纖維素和糖分的含量各半，不僅可以有效地補充人體必須的能量和水分，其清爽的特質也會讓人久食而不厭。

小白菜、油菜、柿子椒等新鮮蔬菜和柑橘、檸檬等水果，富含維生素C，具有抗病毒作用;胡蘿卜、莧菜等黃綠色蔬菜，富含維生素A，具有保護及增強上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮細胞的功能;卷心菜、菜花等富含維生素E，可有效提高人體免疫功能，增強人體抗病能力;尤其是一些如“野菜、桃子”等時令的夏季蔬果，食用更是大有好處。

但要注意不要貪食生、冷或不潔的食物，以免染上痢疾、腹瀉等。此外，出汗多也會導致體內的鉀離子喪失過多，具體的癥狀是人體倦怠無力、食欲不振。新鮮蔬菜和水果中含有較多的鉀，因此可酌情吃一些桃、李子等水果，而蔬菜中的青菜、大蔥、芹菜、毛豆等含鉀也很豐富。

苦味食物不能少

許多人認為苦味食物算不上美味，不過它卻是夏日的健康食品。夏季氣溫高、濕度大，往往使人精神委靡、倦怠乏力、食欲不振。此時，吃點苦味蔬菜大有裨益。苦味蔬菜中含有豐富的具有消暑、退熱、除煩、提神和健胃功能的生物堿、氨基酸、苦味素、維生素及礦物質。苦瓜、苦菜、萵筍、芹菜、蒲公英、蓮子、百合等都是佳品，可供選擇。但是，吃苦味食物也要因人而異。一般說來，老人和小孩的脾胃多虛弱，故不適宜過多食用苦味食物。患有脾胃虛寒、脘腹冷痛、大便溏泄的病人不宜食用苦味食物，否則會加重病情。

主食也有講究

三伏天汗出多了會損失不少蛋白質氨基酸，B族維生素、維生素C和鉀、鈉等礦物質。老話說：頭伏餃子二伏面，三伏烙餅卷雞蛋，可見三伏天里吃的主食也有講究。從營養價值的角度來講，把白面和大米相比較，白面粉中的蛋白質更高一些，B族維生素和多種礦物質也比精白大米約高出一倍，所以吃面更有利于補充營養。面條也不用總是精白面粉做的，可換成蕎麥面、綠豆面、雜豆面等口感更豐富，配上黃瓜絲、豆腐絲，營養價值更高。

安全享用涼拌菜

天氣一熱，食欲也跟著下降了，比起油膩膩、熱騰騰的炒菜，涼拌菜似乎更受歡迎，而且清爽的口感總讓人覺得吃了不會胖，更符合夏季要減肥的理念。但是，涼拌菜可不是隨便吃的，很容易出現意外……

涼拌菜的制作過程相對簡單，比如常見的素類涼拌菜，一般只是洗凈了直接用或是短暫焯水后，再加入調味品拌制而成，但未經高溫烹調，微生物感染風險更高。

不是所有菜都適合涼拌，也不是所有人都適合涼拌菜。像蘿卜、黃瓜、西紅柿、卷心菜、冰草等都是可以直接涼拌吃的，而有些菜則是需要焯水后再涼拌的。不適合涼拌的菜，如云豆、毛豆等一些豆類，含有有毒蛋白質，生吃或者簡單的焯水，很容易引起食物中毒。即使要涼拌，也一定要先將它們煮熟煮透。

安全享用涼拌菜，牢記這5點：①注意選擇新鮮的食材，蔬菜水果沖洗干凈。②處理過程中的菜刀、砧板、容器需要生熟分開，及時清洗廚房用具，保持良好的衛生狀況，減少致病微生物污染食物的機會。③涼拌菜中可以加點醋或蒜泥等有一定殺菌作用的調料。④涼拌菜最好現做現吃，并盡量在2小時內食用。如果不能及時吃完，需放在冰箱中冷藏后盡快食用，但不可隔夜。一般食物在常溫儲存下，經過約四個小時，細菌即可繁殖到足以致病的數量;而蔬菜即使放入冰箱存放，超過24小時也會生成亞硝酸鹽，不宜經常食用。⑤盡量不要在外購買涼拌菜，若是要買，也要選擇正規的、衛生狀況良好的地方。

三伏天科學飲水應注意

三伏天烈日炎炎，酷暑難當，人們特別容易口渴、缺水，尤其是孩子，往往火力旺，又愛運動，一旦缺水，輕者可致體內環境紊亂，重則可引發一些疾病，甚至危及生命。比如，常見的中暑。當外界溫度等于或超過機體皮膚溫度時，可以反射性地引起發汗中樞及汗腺細胞的分泌活動，通過排汗帶走大量體熱，從而降低并保持正常的體溫。此時若未能及時補充水分，體內大量蓄熱，超出了人體自身調節能力，就很容易中暑。

預防缺水，最有效的辦法，就是及時補充水分，那么如何喝水才是科學的呢?

及時補充水分但應少喝飲料。果汁、可樂、雪碧、汽水等飲料中，含有較多的糖精和電解，喝多了會對胃腸產生不良刺激，影響消化和食欲。因此，夏季應多喝白開水或淡鹽(糖)開水。

口渴后不宜狂飲。勞動和運動大量出汗后，不宜大量飲用白水，應適當補充些淡鹽(糖)水，因為大量出汗后使人體內鹽分丟失過多，約占汗液的0.5%左右，不及時補充鹽分，則使體內水、鹽比例嚴重失調，導致代謝紊亂。

用餐前和用餐時不宜喝水。因為進餐前和進餐時喝水，會沖淡消化液，不利于食物的消化吸收，長期如此對身體不利。

每天有4個最佳飲水時間。即清晨起床后、上午10點左右、下午3—4點和臨睡前，飲水量應在2升以上。早晨起床時先喝一些水，可以補充一夜所消耗的水分，降低血液濃度，促進血液循環，維持體液的正常水平。在補充水分的同時，為維持機體內環境平衡，還須注意補充無機鹽。

炎熱的午后適量飲綠茶。午后，喝一口清香的綠茶，不僅清熱消暑，還能解毒止渴，更是夏季養生的上乘之選。每喝三杯以上綠茶的人們，在總體的記憶力、注意力上，要明顯高于平時喝綠茶較少或不喝綠茶的人。同時，喝綠茶具有養生、抗癌、堅固牙齒、保護毛細血管以及提神的作用。另外，綠茶還含有大量的鉀，大量出汗后飲綠茶可以幫助身體補充流失的鉀，提高耐熱能力。

三伏天遇上洪澇災害 飲食防疫提示

正值暑期，天氣炎熱，全國防洪防汛形勢較為嚴峻，特別是河南省正面臨汛情災害，遭遇千年一遇強降水。河南省防汛抗旱指揮部于7月21日凌晨3時將防汛應急響應級別由Ⅱ級已提升為Ⅰ級。北京市也已于2021年7月20日進入主汛期，也就是我們常說的“七下八上”時期。

洪澇災害后極易發生感染性腹瀉、霍亂、傷寒、甲型肝炎及手足口病等腸道傳染病的傳播，還有可能發生食物中毒、水源性疾病、急性出血性結膜炎、皮炎等疾病。此期間，家長和孩子們更要加強健康防護，預防疾病發生。

注意飲水安全，不喝生水：飲用開水、瓶裝水，不喝生水;禁飲帶有顏色的、帶有異味的(余氯或臭氧等消毒劑味道除外)、呈現渾濁的水;裝水容器必須干凈，并經常倒空清洗;受污染的生活用水和飲用水，一定要進行澄清、消毒處理;取水點遠離糞便、垃圾、污水;對臨時水源一定要進行消毒。

注意飲食衛生，防止病從口入：飯前便后要洗手，處理食材要生熟分開、煮熟煮透;生吃瓜果蔬菜時一定要用潔凈水洗干凈;切勿用雨水沖洗蔬果;如果暫時不能保證新鮮食材供應，建議食用合格的包裝食品;不吃腐敗變質、霉變和受污染的食物;不吃被污水浸泡過的食物;不吃病死、淹死的禽畜;不吃野生的蘑菇;不生吃水產品，少吃或不吃涼拌食物;剩菜剩飯要冷藏、食用前加熱要徹底。

注意環境衛生、做好滅蠅滅蚊：及時清理居室周邊的雨水、垃圾，減少蚊蟲滋生，防蚊、滅蠅;不隨地大小便，不隨意丟棄垃圾;做好廁所等關鍵環節的衛生。

皮膚接觸雨水后及時清洗：勤洗手，清潔被淹的物品和環境時，應戴橡膠手套，盡可能避免共用毛巾，保證一人一巾，且經常消毒;避免直接接觸積水，趟水時應穿高幫雨鞋;接觸雨水的皮膚及部位，及時用清水清洗干凈，以免引發各種皮膚炎癥。

餐具物品及時清潔消毒：著雨廚具、餐具要徹底清洗、消毒再使用，簡便易行的消毒方法是煮沸，洗凈的餐具完全浸泡在水中加熱至沸，保持15分鐘即可達到消毒目的。

保持樂觀心態：保持個人良好心態。洪災期間，保持積極樂觀心態，減少焦慮、絕望等不良情緒;積極自救和幫助他人，共克時艱，共渡難關;積極參與重建，對生活充滿陽光。

如有不適及時就醫：密切關注自己和家人的身體，飲食起居生活規律，避免過度勞累，隨時注意天氣變化，適時增減衣服，預防感冒，一旦出現不適，及時就醫。

只要大家共同努力，積極行動起來，從我做起，從現在做起，提高防病意識，養成良好衛生習慣，保障健康，就能安全度過汛期，愉快度過暑假啦!

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