近日，中共中央辦公廳、國務(wù)院辦公廳下發(fā)的《糧食節(jié)約行動方案》中提到“引導(dǎo)消費者逐步走出過度追求‘精米白面’的飲食誤區(qū)”，引發(fā)大家熱議。要轉(zhuǎn)變一些固有的消費觀念和習(xí)慣不太容易，但在人民生活水平普遍提高、慢病發(fā)生率不斷增長的背景下，如何看待原生態(tài)食物與加工食物值得探討。

5道工序后大米營養(yǎng)僅剩5%-20%

中國人的主食以大米、白面為主，以大米為例，吃到肚子里的其實是水稻種子的加工產(chǎn)品。水稻種子包括果皮、種皮、胚、胚乳等部分，根據(jù)水稻加工的不同程序和程度，可以獲得糙米、胚芽米、雜色米和精米等不同的產(chǎn)品。

大米加工通常有5道工序，第一道去雜、脫殼、去內(nèi)膜、第二道去雜、去胚。

第一道去雜：去掉稻谷中的鐵、石、土等雜物;

脫殼：通過碾磨的方式去掉稻谷的外殼，得到糙米;

去內(nèi)膜：繼續(xù)碾磨，去掉內(nèi)膜即米糠層，得到胚芽米;

第二道去雜：篩掉碾磨過程中留下的碎殼、雜色米等;

去胚：最后碾磨掉胚芽，獲得精白米。

一些精白米還會進(jìn)一步深加工，即通過水、食用油等液體對大米拋光，這樣的大米變得晶白透亮，顏值更高。

兩者的區(qū)別主要在于產(chǎn)量、節(jié)約和營養(yǎng)等三方面。

首先是產(chǎn)量。比起精白米，糙米、胚芽米和雜色米的產(chǎn)量更高。比如，50千克稻谷脫殼后能出40千克糙米，去掉米糠層后約有35千克，去掉胚芽后約有33千克，去掉雜色米后約有30千克，到了最后的深加工，如果拋光3次可能只剩下約25千克。由此可見，就產(chǎn)量而言，糙米最高，胚芽米次之，精白米最低。

其次是節(jié)約。糙米和胚芽米在節(jié)約糧食上可以發(fā)揮獨特的作用。糙米在胚芽和內(nèi)皮層里含有大量的多種有效成分，能增加飽腹感，比如，一餐吃100克的糙米能飽，吃精白米可能需要150-200克。

第三是營養(yǎng)。糙米、胚芽米所含營養(yǎng)素的種類和數(shù)量都比精白米多。原本大米成分中約75%是糖(淀粉)，余下的25%為蛋白質(zhì)、脂類和維生素A、B1、B2、B6，以及鈣、鐵、鋅、食物纖維等，但在加工成精白米后，這25%的營養(yǎng)物質(zhì)會損失不少。

總體而言，去掉谷殼后的糙米營養(yǎng)價值能保留85%左右，去掉部分種皮的胚芽米營養(yǎng)價值能保留50%-80%，去掉全部種皮及胚芽的精米營養(yǎng)價值僅剩約5%-20%。其中，胚芽米就是粗米，是20世紀(jì)以前中國和世界大部分產(chǎn)稻區(qū)的主要加工稻米的方式和食糧。

大米飯是不是“垃圾食品”

食物的原生態(tài)不只是涉及產(chǎn)量、節(jié)約和營養(yǎng)問題，還關(guān)乎人的健康。比如，精米與原生態(tài)的糙米之間，持續(xù)著一樁“公案”。

20世紀(jì)末到21世紀(jì)初，陸續(xù)有一些研究結(jié)果指出，大米容易導(dǎo)致某些富貴病。2010年發(fā)表在美國《內(nèi)科醫(yī)學(xué)檔案》上的一項研究結(jié)果稱，白米飯與2型糖尿病有關(guān)，這是對6.4萬名華人女性進(jìn)行5年追蹤對比研究后得到的結(jié)果。每天吃超過300克大米的華人女性患糖尿病可能性，比每天吃200克以下大米的華人女性高出78%。2012年哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的一個研究團(tuán)隊在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表一項研究結(jié)果稱，過去22年間在中國、日本、澳大利亞和美國所做的飲食結(jié)構(gòu)與糖尿病關(guān)系的研究結(jié)果和數(shù)據(jù)表明，人們大量食用大米會造成罹患2型糖尿病的高風(fēng)險。研究人員認(rèn)為，亞洲人2型糖尿病發(fā)病率高與經(jīng)常食用大米有關(guān)。

根據(jù)這些結(jié)果，有人得出大米飯是“垃圾食品”的結(jié)論。當(dāng)然，這一結(jié)論引發(fā)了爭議，全球有一大半人口吃大米，否定大米就是否定他們的飲食習(xí)慣。

其實，問題在于人們吃的是精米還是粗米或糙米。粗米和糙米比精米的血糖指數(shù)(GI，指食物攝入后使血糖水平相對升高的能力)低，也就是說，糙米和粗米是低血糖指數(shù)食物，精米是高血糖指數(shù)食物。因此，即便人們患2型糖尿病與大米有關(guān)，也可能只是與精白米有關(guān)。而且，精白米只是一種食物誘因，患糖尿病還有其它食物誘因和行為誘因，如高脂食物、肥胖和很少運動及吸煙等。

追求原生態(tài)減少加工程序

2000多年前的孔子提出“食不厭精，膾不厭細(xì)”后，被人們理解為一種非常講究的飲食理念。在孔子的時代，能這樣吃飯的人非富即貴，在物質(zhì)極大豐富的今天，則是一件平常事。甚至，有的人過度追求“食不厭精，膾不厭細(xì)”。但是，用現(xiàn)代科學(xué)的原理和觀點來看，吃得過于精細(xì)存在著一些問題。

而與精細(xì)食物相對立的原生態(tài)食物，不僅可以節(jié)約糧食，還能提供更高的營養(yǎng)。以糙米為例，其中富含維生素B類和磷(糙米中磷含量是精米的7倍)，使細(xì)胞新陳代謝更加活躍，尤其能增強(qiáng)大腦記憶力和判斷力;富含維生素E，能預(yù)防動脈硬化和高血壓;鈣含量比精米多一倍，有利于促進(jìn)神經(jīng)介質(zhì)的釋放，調(diào)節(jié)激素的分泌，維持神經(jīng)沖動的傳導(dǎo)、心臟的跳動;因保留胚芽、米糠層，含有豐富的營養(yǎng)素和精米所缺少的多種天然生物活性物質(zhì)，如γ-氨基丁酸、谷胱甘肽、γ-谷維醇、神經(jīng)酰胺等，可以增強(qiáng)對疾病的抵抗力。

但是，倡導(dǎo)食物原生態(tài)，不應(yīng)強(qiáng)求。在外觀和口感上，精米潔白細(xì)膩，容易入口下咽，烹飪方便;糙米營養(yǎng)高，但含有的粗纖維、糠層、蠟質(zhì)層會阻止烹煮過程中的水分進(jìn)入，導(dǎo)致米粒膨脹性差、淀粉糊化溫度較高、所需烹煮時間較長，且口感較差，烹飪難度較大。由于糙米不易消化吸收，食用時需要充分咀嚼，不太適合牙口不好或腸胃功能較弱的人。相比較而言，這些人群可以選擇口感和營養(yǎng)價值居中的胚芽米。

另外，追求食物的原生態(tài)還體現(xiàn)在食物的多樣化上。以大米為例，在主要選擇胚芽米的同時，可適當(dāng)選擇一些糙米、精米。同時，可以把大米與小米、綠豆、紅豆等混合烹制米飯，大米占70%以上，其他豆類占30%以下。食用面粉同樣如此，可以標(biāo)準(zhǔn)粉為主，以全麥面粉、富強(qiáng)粉為輔。如果能耐受全麥面粉的粗糙口感，也可以增加它的比重。

保證食物原生態(tài)還在于減少加工程序和時間，避免食物營養(yǎng)的過多損耗。比如，淘米次數(shù)過多會減少大米的營養(yǎng);做面食盡量用蒸、烙的方法，減少或避免油炸。

總之，對于原生態(tài)食物要全面了解，不可片面理解“食不厭精，膾不厭細(xì)”，也不可單純追求原生態(tài)，應(yīng)在評估自我身體條件的基礎(chǔ)上，讓飲食行為科學(xué)“原生態(tài)”，才能真正為健康護(hù)航。(張?zhí)锟?

標(biāo)簽： 原生態(tài) 加工程序 大米營養(yǎng) 水稻種子